برنامه رژیم غذایی پرورش اندام کاران

در ماه مبارک رمضان
 

علی (ع) ابر مرد تاریخ است و در اعصار گذشته و آینده، زمین زاهدی چون علی به خود ندیده و نخواهد دید. وارستگی و رشادات او آنچنان بود که حتی غیر مسلمانان نیز به شان و منزلتش احترام دارند. منابع و ادیانی غیر از اسلام نیز کتب گوناگونی در باره این شخصیت جهان هستی نگاشته اند.

زمین و زمان در هیبت مردانگی، رشادت، زهد، تقوی، مهر، حامی یتیمان و پناه مسکینان در حیرت است. با شنیدن نام علی لشگریان و دشمنان به ذلت و خواری سرافکنده می شدند. در میدان جنگ اثری از ظلم و زور باقی نمی گذاشت. قدرت و توانمندی جسمانی اش شکافنده درب خیبر است. در عبادت آنچنان محو معبود می شد که تیر در پای او را در سجده بر تربت پاک خداوندیش می کشیدند. اتفاق و توجه او به فقرا، بر هیچ بنده ای پوشیده نبود. مردی و مردانگی علی در اوج قدرت جسمانی بگونه ای بود که در مقابل ضعفا و مسکینان لرزه بر اندام مبارکش می افتاد. راز نهفته و سینه سوخته خود را شبانگاهان از فرط خباثت ها و کینه توزیهای مردمان نادان و جاهل همچو کوفیان، با چاه سخن می گفت. پدری مهربان و همسری وفادار و دیندار خدایش بود... با آرزوی آنکه مهر علی در دلهایمان جاری و ساری باشد.

تقوی و روزه داری بر جوانان ما بویژه در ورزشی که وزن و حجم در آن از اهمیت بسزایی برخوردار است واجب و مغتنم می باشد. ما هر ساله شاهد استقبال این ماه مبارک توسط دوستداران علی برای فرامین الهی هستیم. احسنت به صفا و نور ایمانی که در دل های آنهاست. آرزومندیم بتوانیم در نظر حق بنده شایسته و دلهایمان با مطهرین زمانه و محشور بنده صالح باریتعالی باشیم.

فواید روزه در تضمین سلامتی از نقطه نظر پزشکی در ادیان مسلمان و غیر مسلمان بر هیچ کسی پوشیده نیست و خوشبختانه با صراحت می توان بیان کرد که روزه گرفتن برای پرورش اندام کاران نه تنها مفید بوده، بلکه فرصتی است تا در هفته ها و ماده های آینده از پیشرفت اعجاز انگیزی برخوردار شوند.

در اینجا برای عزیزان پرورش اندام کار، شیوه هایی پیشنهاد می شود که نه تنها وزن و حجم کم نشود، بلکه در پایان این ماه مبارک و کمتر از 1هفته تا 10 روز نه تنها وزن احتمالی از دست داده شده جبران گردد، بلکه عبور از خط استپ وزنی و حجمی شما را به شگفتی وا دارد.

همان طور که مطلع هستید، افراد بسیاری را ملاحظه می کنیم که سالهاست علی رغم تغذیه کافی، وزنی را اضافه نمی کنند. زیرا واکنش هورمون و آنزیم های بدن با غذاهای مصرفی عادت کرده و در کاهش و افزایش وزن از طریق غذا به یک حالت ثابت، خنثی، یکنواخت و ادامه دار باقی می مانند. به منظور افزایش بارگیری ذخایر سلول های عضلانی نیاز است تغییراتی در شیوه صرف و عده های غذایی بوجود آید. در علم ورزش و تمرین، یکی از شیوه های افزایش ذخایر انرژی در رشته های مربوطه که هر یک ممکن است از نقطه نظر ذخیره مواد غذایی متفاوت باشند، مانند رشته های سرعتی (مواد قندی)، رشته های قدرتی (کربوهیدراتی- پروتئینی) و رشته های آئروبیکی و استقامتی (چربی) روزه مواد غذایی است. بدین ترتیب که مصرف هر گونه مواد غذایی ای که منجر به همان مواد غذایی و انرژی ای در مسابقه یا تمرین بکار می آید را  کاملاً از رژیم غذایی ورزشکار حذف نمایند.

این مطلب بسیار مهم برای مربیان کلیه رشته های ورزشی است که مایلند ورزشکاران در روز مسابقه از انرژی کافی برخوردار باشند. پس از روزه مواد غذایی، این گونه ورزشکاران به مدت1 هفته تا 10 روز، شیوه تغذیه ای را کاملاً دگرگون و معکوس نموده و به عبارتی دیگر اگر ورزشکار یک رشته در روز مسابقه نیاز به مصرف ذخیره انرژی زائی چون مواد قندی داشته باشد از این مدت به بعد، هر نو موادی که واکنش آن در داخل بدن به مواد قندی ختم شود را به شدت به او تجویز می کنند. این امر  سبب می شود که ظرفیت مستقل سلول که به علت تشنگی به مواد فوق که تحت شرایط روزه از آن کاسته شده بود، تشنه و تشنه تر شده و با حرص و ولع خارج از تصور به افزایش سطح مستقل سلول و ذخیره مواد مورد نیاز سلول، منجر گردد.

تصویر ذیل قبل و بعد از روزه مواد غذایی ای مثل گلوکز (ATP) در سلول عضله ها را نشان می دهد:

ذخیره گلوکز در سلول عضلانی پس از 7 تا10 روز روزه گرفتن

ذخیره گلوکز پیش از روزه گرفتن

بنابر این انتظار می رود با افزایش علم و دانش خود، به این نکته ظریف توجه کنید که روزه گرفتن ما مسلمانان و رسیدن به خواسته های روحانی درونی، هیچ گونه مناقاتی با تمرینات در این ورزش از نقطه نظر کاهش حجم و وزن نداشته، بلکه با روزه گرفتن می توان به افزایش سرعت فشارهای مصرف پروتئینی و حجم و وزن اضافی یک شوک اساسی وارد ساخته و به تدریج پس از یک ماه روزه گرفتن، نه تنها به وزن و حجم اولیه رسید، بلکه بعلت شوک دادن دستگاه عضلانی و گوارشی، دگرگونی و تحولی جدید در آن بوجود آورد. یکی دیگر از محسنات روزه گرفتن بویژه در افرادی که در زیر پوست، چربی سراسری و یا در ناحیه شکم و پهلو دارای سایز و چربی زیاد بوده و از وزن اضافی چربی در عذاب اند، این است که چربی های انباشته شده و بدون فایده در شرایط گرسنگی مجبور می باشند از طریق تحریک های هورمونی آزاد شده و بسوزند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. بدین ترتیب، هر روز که از ماه مبارک رمضان می گذرد، این گونه افراد احساس سبکی خاص کرده و به راحتی تنفسی و تنظیم ضربان قلب که آرزویشان بوده، به مثابه تنظیم هوای موتور یک اتومبیل می رسند.

آزاد شدن چربی در خون و سوخت و تولید انرژی، احساس حداکثر رضایت از سلامتی را به این گونه افراد می بخشد. بدیهی است این گونه افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار به این امر توجه کنند که در مواقع افطار و سحر و فاصله بین این دو، زحمات فوق را هدر ندهند. به عبارتی دیگر با خوردن غذاهای حجیم و پرچرب، شرایط فیزیکی بدن را به حالت پیش از ماه مبارک نگه ندارند که در این صورت پس از اتمام این ماه، نه تنها از وزن بیشتری برخوردار شده، بلکه در صدی هم به چربی قبل از این ماه می افزایند.

مطمئناً قهرمانانی را می شناسید که در دوره مسابقات از نقطه نظر خشک کردن یا کات کردن با اختلاف وزن های زیادی از حجم به کات می رسند. یعنی بعضی از آنها تا 40 کیلو هم حجم خود را خشک می کنند تا با عضلات خشک به مسابقات برسند. یکی از نکات ظریف حرفه ای بودن همین است که قهرمانان بتوانند با حداقل کاهش وزن و چربی به کات عضلات برسند. اگر در این ماه، افراد پیشرفته و حتی متوسط، نکته ظریفی که در رژیم غذایی ماه رمضان وجود دارد را رعایت کنند، مطمئناً هم ریاضت خشک کردن تا آن درجه را به خود نمی دهند و هم واجبات خود را ادا کرده اند. بنابر این بدون استرس و مجادله درونی می توان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت.

در ذیل برنامه غذایی ماه مبارک رمضان را به تمام پرورش اندام کاران تقدیم می داریم:

1ساعت قبل از سحر:

1 لیوان شیر+ خرما

یا جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه با سس سفید یا یک دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست

سحر:

1یا دوم سوم یا یک دوم بشقاب برنج بر اساس وزن های مختلف اشخاص،

یا جوجه کباب با نان یا برنج (یا هر نوع گوشت یا نان یا برنج)،

بهمراه نصف لیوان ماست (لاغرها از پر چرب و افرادی که دارای چربی پوست هستند از کم چرب استفاده نمایند.)

بهمراه سالاد (با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاق ها یا با سبزی جات.)

تذکر: حجم غذای مصرفی حتماً باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شکم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.

افطار:

چای کمرنگ + تخم مرغ آب پز یا عسلی 1 تا 3 عدد بهمراه 1 عدد زرده + 3 تا 8 عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغرها و کم چرب برای چاق ها) + یک دوم لواش + مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها (چاقها استفاده نکنند)+ کره برای لاغرها معادل 2 قاشق چای خوری (برای چاق حذف)

تذکر:

مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از یک سوم حد سیری کامل باشد.

1ساعت بعد از تمرین:

گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج یا ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادی که شرح آن در سحر داده شد.

3 ساعت پس از شام و یک پنجم ساعت قبل از خواب:

1 لیوان شیر+ خرما

جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه سس سفید یا یک دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست یا میوه جات

بنابراین برنامه پیشنهادی از افطار تا سحر 5 وعده به شرح ذیل خواهد بود:

افطار، بعد از تمرین،

یک پنجم ساعت پیش از خواب،1 ساعت قبل از سحر و سحر.

در مقایسه با روزهای غیر ماه مبارک که به شرح ذیل تغذیه داشتیم: صبحانه،10صبح، ناهار، عصرانه و شام.

یکی از نکات بسیار مهم و با اهمیت در شیوه غذا خوردن ایده آل چه در افراد ورزش کار مبتدی یا حرفه ای و چه در افراد عادی این است که وعده های غذایی را همیشه کم حجم اما به دفعات مصرف نمود. در شماره های آتی ماهنامه شرح کاملی از تغذیه صحیح آورده خواهد شد تا ترسیم درستی از نحوه تغذیه روزانه داشته باشید.

بنابراین در هر وعده، کم حجم غذا میل کنید ( به درجه ای که در وعده بعدی گرسنه شوید.) حتماً باید آب، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارک رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی ومورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه کافی برای کار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعای خیر برای شما در این ماه پر برکت، آرزوی سلامت و تندرستی و پیروزی را برای همه روزه داران عزیز از خداوند متعال داریم.